Posts

sport-krepitev-hrbtenice-tek

Ko se soočamo z zdravstvenimi težavami s hrbtenico, moramo biti še posebej previdni, ko se ukvarjamo s športnimi aktivnostmi. Prva zato je dobro vedeti, kateri so tisti športi, ki krepijo hrbtenico tako, da ji vsakič znova povrnejo zdravje.

1. Plavanje

Plavanje preobrazi vaše telo in mišice, izboljša vaš kardiovaskularni sistem in praktično zavrti nazaj uro življenja. Pomladilo vas bo! Ker boste tukaj v vodoravnem položaju, bo to ravno prava utež vsemu času, ki ga preživite s tem, ko se sklanjate nad mizo, računalnik, …

2. Hoja

Športi, ki krepijo hrbtenico, bi morali biti na našem dnevnem redu. Prav nič težav ne boste imeli z načrtovanjem naslednjega športa oz. telesne aktivnost – hoja! Vsak dan si vzemite nekaj časa in se prepustite hoji. Namesto kolesa ali avta, pojdite peš, parkirajte bolj daleč vstran, uporabite stopnice. Če vam bolečine v križu preprečujejo daljšo hojo, pa začnite s krajšimi intervali. 5 minut, nič več! In potem, ko boste pripravljeni, stopnjujte. 

3. Tek

Nove raziskave kažejo, da med športi, ki krepijo hrbtenico, kraljuje tudi tek! Dokazano namreč je, da s tekom manjšamo bolečine v križu in hrbtenici. Gre namreč za to, da je do sedaj vladalo prepričanje, da se diski v našem telesu veliko počasneje odzivajo na telesno aktivnost. Raziskava je pokazalo ravno nasprotno! Prav tako bo večerni tek umiril vaše misli in vas prijetno utrudil za spanec

4. Smučarski tekzimski-sporti

Medtem ko je tek izjemno prijeten v toplih poletnih večerih, je za zimski čas bolj primeren smučarski tek. V Sloveniji imamo kar nekaj dobro urejenih prog za smučarski tek, zato nič ne odlašajte! Zakaj je to šport, ki krepi hrbtenico? V bistvu gre za enako stvar kot pri teku, le da tukaj ta poteka v malo drugačnih pogojih. Ne poležavajte za radiatorjem, izkoristite zimske dneve!

zimsko-gibanje-v-naravi

Zima je čas teme, utrujenosti in spanja. A ne predajmo se! Izkoristimo dnevno svetlobo in gibajmo se na svežem zraku, ki bo pregnal stres!

Zima je tukaj, dnevi so kratki, sonce zahaja že okrog četrte ure popoldan. To pomeni, da veliko časa preživimo v temi, s tem pa naši biološki uri sporočamo, da je čas za spanje. Zagotovo vsi poznate občutek utrujenosti in zehanja, ki se nas loteva predvsem v zimskih dneh. Ampak, ali je res, da pozimi potrebujemo več spanca? Ali nas telo le zavaja?

Naj bo svetloba!

9 ur dnevne svetlobe je pozimi res težko izkoristiti, če smo zraven vsega tega še ves dan v pisarni ali kje drugje v zaprtem prostoru. Če imate možnost fleksibilnega delovnika, si namesto urice odmora za malico vzemite 2 ali 3 urice in se po kosilu odpravite še na daljši sprehod v naravo. Nadihajte se svežega zraka in naužijte se naravne svetlobe.

Če si ne morete privoščiti, da bi z delovnega mesta odšli za malo daljši čas, predlagamo, da svoj delovni prostor odprete svetlobi! Zima je, a razgrnite zavese, odstrite žaluzije in se nikakor ne pustite, da bi ves dan preživeli le pod umetno lučjo.

losos

Pozimi uživajmo več hrane, bogate z vitaminom D. Med dobro izbiro zagotovo sodijo ribe.

Zakaj se nam pozimi bolj spi?

Za to obstaja povsem znanstvena razlaga: zima je in naši možgani zaradi manjše količine sončne svetlobe proizvajajo večjo količino melatonina, hormona spanja. Zato se nam zdi, da smo pozimi bolj utrujeni kot v toplejših mesecih.

Sončna svetloba je za telo pomembna tudi zato, ker z njo dobivamo vitamin D. Da bi nadomestili izgubo, se lahko potrudimo, da ga bomo v telo vnesli s hrano. Kje ga najdemo? Največ ga je v ribjem olju, sardinah, lososu, tuni, mlečnih izdelkih in mleku. Naslednjič si za kosilo ali večerjo torej privoščite ribe!

Zimsko utrujenost in otožnost, na katero v veliki meri vpliva vreme, lahko preženemo z gibanjem na svežem, mrzlem in vlažnem zraku, na katerem bomo pozabili na stresne situacije, ki nas pestijo vsakodnevno. Prav tako bomo imeli več energije in bomo uspešni v boju z otožno zimo!

joga-vaje-narava

Joga je priljubljena športna aktivnost, ki lahko uspešno pomaga tudi pri premagovanju bolečine v križu. Če se z njo še niste ukvarjali, priporočamo, da si kaj več preberete v številnih knjigah, ki so napisane na to temo in tako spoznate čarobnost joge, ki jo hvalijo mnogi po svetu.

Za izvajanje joge potrebujete udobna, mehka oblačila, zračen in svetel prostor ter nedrsečo podlago, ki vam bo pomagala pri izvajanju vaj. Za sproščanje bolečine v spodnjem delu hrbtenice priporočamo naslednje vaje:

Pes-ptica

Postavite se na vse štiri, v misli pa si prikličite občutek, da imate na križu in med ramenskimi lopaticami postavljen kozarec vode. Brez ”razlivanja” iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj. V tem položaju zdržite do 1 minute. Postavite se v začetni položaj in vajo ponovite z menjavo smeri.

Krava

Začnite na vseh štirih in desno nogo visoko zavihtite preko leve noge. Dvignite levo roko nad glavo in upognite komolec tako, da se boste z roko dotaknili prostora med lopaticama. Z desno roko se je z druge strani poskusite dotakniti in napnite.

Kamela

Pokleknite in položite roke na križ ter potisnite kot da bi hoteli potisniti trtico proti tlom. Dvignite prsi, glavo pa potisnite daleč nazaj. Zadržite in naredite 5 vdihov, potem pa se dvignite v prvotni položaj. Cilj te vaje je, da odprete in raztegnete sprednji del telesa.

Ste že slišali kdaj za tibetanske vaje oz. tibetanske obrede? Zgodovinarji domnevajo, da gre za preko 2,500 let stare vaje tibetanskih menihov. Vaje predstavljajo odlično možnost za rutinsko vadbo, ki vas bo poživela in vam dala veliko življenjske energije.

moski-teka-telovadba

Vsak dan najmanj 1 uro preživimo na svojem telefonu ali računalniku in brskamo po spletu, v avtu presedimo od pol ure do preko dveh ur, poležavamo nekaj več kot uro, … zakaj ne bi nekaj časa izkoristili tudi za dinamično fizično aktivnost, ki nas bo napolnila z energijo?

Človeku je vsakodnevna fizična aktivnost tako pomembna kot pitje zadostne količine vode. Pa vi, telovadite? Če niste med ljubitelji fizične aktivnosti, vam toplo priporočamo, da slednjo vseeno dodate v svoj urnik. Vadba je lahko zelo prijetna in veliko bolj raznolika, kot morda mislite.

Vsakodnevna opravila + 15 min

Gibanja se lahko sprva lotimo zelo preprosto. Pomislite na svoje običajne dnevne poti in kako bi jim lahko dodali še več gibanja. Že imate kak odgovor? Če ne, pomislite na naslednje rešitve:

Dvigalo ali tekoče stopnice? Nobeno. Vzpnite se raje po navadnih stopnicah in razmigajte svoje noge. Storite to vsakič, ko lahko! Se v službo vozite z avtobusom? Izstopite 1 postajo prej in že imate priložnost za daljši sprehod. Če je na poti še kak park, boste za sprehod še hvaležnejši!

Ste z avtom? Potem nalašč parkirajte na oddaljenem mestu, da se boste do cilja morali sprehoditi. To počnite kjerkoli in kadarkoli.

telovadba-v-dvojeV dvoje je lažje

Res je, da včasih prav paše biti sam in delati stvari le z lastno družbo. A telovadba ni ena izmed teh stvari! V dvoje je lažje, lepše in še hitreje mine. Če imamo pri telovadbi prijatelja ali delamo v večji skupini, drug drugega spodbujamo in motiviramo, s tem pa je aktivnost lažja. Tudi skupno načrtovanje aktivnosti postane veliko bolj dinamično in zanimivo. Ta vikend se lahko na primer s svojimi prijatelji podate v gore!

Še ena izmed prednosti skupinskih vadb je ta, da ob njej pozabimo na čas. Kar priznajmo: ko smo sami, nenehno pogledujemo na uro in čakamo, da bo tistih obveznih 30 minut minilo :). Motivacija s strani skupine nam daje občutek večje moči in prispeva k želji, da bi s treningom še nadaljevali. V ljudeh je namreč prirojen občutek po tekmovalnosti, zato se ne moremo izogniti vprašanju ‘kdo bo dlje zdržal‘.

Začnite počasi

Prvi koraki so vedno najtežji, a pri fizični aktivnosti se velikokrat uštejemo in naredimo prevelike korake. Rezultat tega so lahko tudi poškodbe. Zato nič kaj ne pretiravajmo! Bodimo prijazni do sebe. Telovadbi od začetka namenjajmo nekaj minut dnevno in razdelimo si jo v več sklopov. Začetni nivo vadbe prilagodimo naših potrebam in ko bosta čas ter pripravljenost prava, povečajmo obseg aktivnosti.

vaje-z-zogo

Žoga je lahko zelo zabaven pripomoček za telovadbo. Če se vam ne ljubi spet na trda in neprijetna tla, poskusite vaje z žogo! Hrbtenica vam bo hvaležna.

Ste naveličani trdih tal, stare podlage in monotonih vaj? Potem je pravi čas, da poskusite še vaje z žogo! Žoga je tudi odličen nadomestek pisarniškega stola, saj nas prisili da na njej sedimo pravilno, izboljšuje ravnotežje hkrati pa je tudi zelo zabaven nadomestek, ki nas bo napolnjeval z energijo. Z njo lahko delamo tudi učinkovite vaje. Preveri!

 

Najosnovnejša – počep

Postavite žogo med steno in vas tako, da jo boste imeli v območju ledvenega dela telesa. Potem se postavite trdno in stabilno ter naredite počep do pravega kota. Zadržite in se vrnite v prvotni položaj.

Dvigajmo trup

Namestite se na trdno podlago, s hrbtom na tleh. Svoje pete položite na žogo, nato pa zadnjico odlepite od tal. Kako visoko? Toliko, da se ramena, kolka in koleni poravnajo. Vajo delamo počasi.

Preizkus ravnotežja

Naslednja vaja poteka leže na žogi tako, da se nanjo uležemo s hrbtom, stopala pa pustimo čvrsto na tleh. Ko smo v udobnem položaju, trup upognemo do mere, ki je zmoremo, in se v takem položaju zadržimo približno sekundo ali dve, nato se vrnemo v začetni položaj.

Dvig žoge

Postavimo se v ležeč položaj in roke odmaknimo od telesa ter se uprimo ob podlago. S tem bomo najprej poskrbeli za dobro oporo! Žogo postavite med svoja stopala in jo z iztegnjenimi nogami dvignite visoko, tako, da dosežemo pravi kot med telesom in nogami. Malo zadržimo in spustimo v začetni položaj.